مقاله قهوه
اکثریت قریب به اتفاق بزرگسالان روزانه کافئین مصرف می‌کنند و بسیاری از آنها برای بهبود خلق و خوی خود و بهینه‌سازی عملکردشان به اثرات انرژی‌بخش کافئین تکیه می‌کنند. کافئین به طور طبیعی در بسیاری از گیاهان از جمله دانه های قهوه، برگ های چای، غلاف کاکائو و آجیل کولا یافت می شود. کافئین مصنوعی نیز گاهی به داروها و نوشیدنی های انرژی زا اضافه می شود.
در حالی که کافئین یک ابزار رایج برای تقویت بیداری در صبح و دفع خواب آلودگی در طول روز است، اما عوارض جانبی بالقوه ای از جمله بی قراری، سردرد و عصبی بودن دارد. همچنین می تواند با خواب تداخل کند، به خصوص اگر خیلی دیر در روز مصرف شود. داده های تقریباً 160000 پروفایل بنیاد خواب نشان می دهد که تقریباً 88٪ از افرادی که به طور منظم کافئین در بعد از ظهر مصرف می کنند حداقل یک مشکل خواب را نیز گزارش کرده اند.
کافئین چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟
مصرف کافئین می تواند باعث شود دیرتر بخوابید، در کل ساعات کمتری بخوابید و خواب شما را کمتر احساس رضایت کند. خواب عمیق و با موج آهسته که یک مرحله حیاتی از خواب برای احساس شادابی در روز بعد است.
کافئین با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین بر مغز تأثیر می گذارد . آدنوزین یک ماده شیمیایی خواب‌آور است که در ساعات بیداری در مغز تولید می‌شود. به طور معمول، هرچه بیشتر بیدار باشید، آدنوزین در مغز انباشته می شود. هر چه بیشتر جمع شود، خواب‌آلودتر می‌شوید. وقتی کافئین این فرآیند را مسدود می کند، شما هوشیار باقی می مانید. اما به همین دلیل است که مصرف کافئین می تواند خواب را مختل کند.
آیا کافئین می تواند باعث بی خوابی شود؟
وقتی به مقدار زیاد مصرف شود یا نزدیک به زمان خواب، کافئین می تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری را مختل کند و خواب آرام شبانه را دشوار کند. به طور کلی توصیه می شود از مصرف کافئین در ساعات قبل از خواب خودداری کنید تا خطر بی خوابی را به حداقل برسانید و کیفیت خواب بهتری داشته باشید.
افرادی که دچار بی خوابی مزمن هستند ممکن است از کافئین برای مقابله با اثرات کم خوابی در طول روز استفاده کنند و این عمل ممکن است علائم بی خوابی در شب را بدتر کند. اثرات نامطلوب کافئین بر علائم بی خوابی در افرادی که فقط گاهی اوقات از کافئین استفاده می کنند در مقایسه با افرادی که هر روز از آن استفاده می کنند شدیدتر است.
افراد مبتلا به بی خوابی مزمن ممکن است تلاش برای کاهش یا حذف کافئین مصرفی یا فقط مصرف آن در اوایل روز به عنوان راهکارهایی برای بهبود خواب مفید بدانند.
کافئین چه مدت شما را بیدار نگه می دارد؟
کافئین برای تقویت عملکردهای شناختی، مانند حافظه و توجه، به ویژه در افراد کم خواب شناخته شده است. با این حال، نمی تواند تمام اثرات را از بین ببرد
از دست دادن خواب طولانی مدت حتی اگر کافئین می تواند عملکرد را تا حدی بهبود بخشد، جایگزینی برای خواب آرام و ترمیم کننده شبانه نیست. و، به خصوص اگر خیلی دیر در روز مصرف شود، اثرات افزایش هوشیاری کافئین می تواند تا عصر باقی بماند و خواب را مختل کند.
نیمه عمر کافئین بین 2 تا 12 ساعت است. نیمه عمر دارو به مدت زمانی که بدن شما طول می کشد تا متابولیزه شود و نیمی از دوز مصرفی شما را حذف کند، اشاره دارد. این دامنه بسیار گسترده است، زیرا بسیاری از عوامل فردی بر سرعت متابولیسم کافئین و سرعت از بین رفتن اثرات آن تأثیر می‌گذارند.
اثرات مصرف کافئین معمولا پس از حدود 30 دقیقه شروع می شود و ممکن است تا پنج ساعت طول بکشد
یا طولانی تر اینکه آیا کافئین به طور موثر شما را هنگام خواب آلودگی بیدار نگه می‌دارد و مدت زمانی که کافئین به شما احساس هوشیاری می‌دهد، بسته به عوامل مختلفی از جمله دوز کافئین، دفعات مصرف کافئین و حتی ساختار ژنتیکی شما متفاوت است.
به عنوان مثال، استفاده از نیکوتین می تواند نیمه عمر کافئین را تا 50 درصد کاهش دهد، بنابراین افراد سیگاری مکرر کافئین را سریعتر از بدن خود حذف می کنند. در مقابل، افرادی که در مراحل آخر بارداری هستند، کافئین را کندتر متابولیسم می کنند. نیمه عمر کافئین در افراد باردار دو برابر بیشتر از جمعیت عمومی است.
آیا کافئین باعث خواب آلودگی برخی افراد می شود؟
چند دلیل مختلف وجود دارد که چرا برخی افراد احساس می کنند کافئین به جای هوشیاری بیشتر آنها را خسته می کند.
اثرات مخرب مصرف منظم کافئین بر خواب می تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند. مصرف کافئین می تواند کم خوابی را تشدید کند و کم خوابی باعث خواب آلودگی روز بعد می شود که به نوبه خود باعث افزایش نیاز به مصرف کافئین بیشتر برای مقابله می شود. کم خوابی مداوم می تواند باعث ایجاد سطحی از خواب آلودگی در طول روز شود که حتی کافئین نمی تواند با آن مقابله کند.
یکی دیگر از دلایل احتمالی احساس خستگی پس از مصرف کافئین، تحمل کافئین است. مطالعات تحقیقاتی که به اثرات تحمل کافئین می پردازند، نتایج متفاوتی را به همراه داشته است
اما برخی از مصرف کنندگان کافئین می دانند که مصرف روزانه کافئین در طول زمان می تواند اثرات افزایش هوشیاری آن را کاهش داده و منجر به وابستگی شود. خواب‌آلودگی همچنین می‌تواند یکی از علائم ترک کافئین باشد، به همین دلیل است که مصرف‌کنندگان منظم کافئین ممکن است صبح‌ها تا زمانی که آن را مصرف کنند، احساس خواب آلودگی کنند.
چه مقدار کافئین برای نوشیدن بی خطر است؟
سازمان غذا و دارو (FDA) نشان می دهد که مصرف حداکثر 400 میلی گرم برای بزرگسالان به طور کلی بی خطر است.
FDA مسئول حفاظت از سلامت عمومی با اطمینان از ایمنی، اثربخشی و امنیت داروهای انسانی و دامپزشکی، محصولات بیولوژیکی و تجهیزات پزشکی است. و با اطمینان از ایمنی مواد غذایی، لوازم آرایشی و محصولاتی که تشعشعات ساطع می کنند، کشورمان.
کافئین در روز از آنجایی که می‌تواند تغییرات زیادی در نحوه واکنش افراد و متابولیسم کافئین وجود داشته باشد، برخی از افراد ممکن است بتوانند با خیال راحت بیشتر مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز داشته باشند که خود را به مقدار کمتری محدود کنند. بهترین راه برای دریافت یک توصیه فردی در مورد مصرف کافئین برای شرایط خاص خود صحبت با پزشک است.
کافئین بیشتر در نوشیدنی ها مصرف می شود. از آنجایی که بسیاری از محصولات کافئین دار مختلف وجود دارد، تشخیص دقیق مقدار کافئین در یک نوشیدنی خاص، به خصوص یک فنجان چای یا قهوه تازه دم شده که برچسبی ندارد، می تواند دشوار باشد.
چند ساعت قبل از خواب باید کافئین بخورید؟
به طور کلی زمان توصیه شده برای مصرف کافئین حداقل هشت ساعت قبل از خواب است. به عنوان مثال، اگر معمولاً ساعت 10 شب به رختخواب می روید، پس از ساعت 2 بعد از ظهر از کافئین اجتناب کنید. ممکن است به کاهش مشکلات خواب کمک کند.
اگر با خواب مشکل دارید، زمان مصرف کافئین و نحوه خواب خود را در آن شب پیگیری کنید. ممکن است متوجه شوید که با یک دوره طولانی تر پرهیز از کافئین قبل از خواب، مانند 10 ساعت یا بیشتر، بهتر می خوابید.
چگونه می توانید تشخیص دهید که کافئین بر خواب شما تأثیر می گذارد؟
مشکل افتادن و به خواب ماندن، حالت تهوع، سردرد یا عصبی بودن می تواند نشانه مصرف بیش از حد کافئین یا وابستگی باشد. اگر در طول روز احساس خواب‌آلودگی بیش از حد می‌کنید و کافئین کمکی نمی‌کند، این می‌تواند نشانه‌ای از اختلال خواب یا یک مشکل پزشکی زمینه‌ای باشد. برای بحث در مورد نگرانی های خواب خود و اینکه چگونه کافئین و سایر عوامل ممکن است شما را تحت تاثیر قرار دهند، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبتی را برنامه ریزی کنید.
اگر تصمیم دارید مصرف کافئین خود را کاهش دهید یا مصرف کافئین را به طور کامل متوقف کنید، ممکن است به کاهش تدریجی کاهش خطر عوارض ترک مانند سردرد، اضطراب و خلق و خوی ضعیف کمک کند.
جایگزین های زیادی برای افزایش انرژی برای کافئین وجود دارد.
- در معرض نور صبحگاهی قرار بگیرید: ساعت داخلی بدن شما به نور به عنوان نشانه ای برای بیدار شدن و افزایش هوشیاری پاسخ می دهد. روشن کردن چراغ‌های روشن یا بهتر است بگوییم بیرون رفتن برای نور طبیعی به بدن شما این امکان را می‌دهد که بداند زمان شروع روز است.
- عادات خواب سالم را تمرین کنید: تنظیم یک برنامه خواب ثابت و ترتیب دادن یک محیط خواب آرام، نمونه هایی از رویکردهای بهداشت خواب هستند که می توانند خواب شما را بهبود بخشند و اتکای شما به کافئین را کاهش دهند.
- ورزش: ورزش می تواند هوشیاری شما را بهبود بخشد
- چرت زدن: چرت زدن جایگزین خواب باکیفیت شبانه نیست، اما یک چرت کوتاه تا 20 دقیقه می تواند به طور موقت انرژی شما را بازیابی کند، اگر احساس خواب آلودگی می کنید.
نوشیدنی‌های جایگزین برای آرامش و خواب بهتر
برای کسانی که به دنبال نوشیدنی‌های آرام‌بخش و کمک‌کننده به خواب بهتر هستند، گزینه‌های متعددی وجود دارد که فاقد کافئین بوده و می‌توانند به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کنند.
یکی از محبوب‌ترین این نوشیدنی‌ها، چای بابونه است که به دلیل خواص آرام‌بخش و ضدالتهابی خود شناخته شده‌است. همچنین، چای نعناع فلفلی نیز به دلیل طبع خنک و آرام‌بخش خود، گزینه‌ای عالی برای کاهش تنش و بهبود خواب است. علاوه بر این، شیر گرم یا شیر گیاهی (مانند شیر بادام یا شیر جو دوسر) که با کمی عسل ترکیب شده باشد، می‌تواند به ترشح ملاتونین (هورمون خواب) کمک کرده و احساس آرامش ایجاد کند.
نوشیدنی‌های دیگری مانند چای اسطوخودوس یا چای رازیانه نیز به دلیل خواص تسکین‌دهنده و آرام‌بخش خود، برای بهبود خواب و کاهش اضطراب مفید هستند. برای کسانی که به دنبال گزینه‌های بدون کافئین و مغذی‌تر هستند، شیک موز و شیر نیز توصیه می‌شود. آب گیلاس ترش به طور طبیعی حاوی ملاتونین است و می‌تواند به تنظیم چرخه خواب کمک کند. در نهایت، انتخاب نوشیدنی مناسب به ذائقه و نیازهای فردی بستگی دارد، اما این گزینه‌ها می‌توانند جایگزین‌های مناسبی برای نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه باشند.
تفاوت بین قهوه معمولی و دیکف (بدون کافئین)
قهوه معمولی و قهوه دیکف (بدون کافئین) از نظر طعم، عطر و ترکیبات شیمیایی تفاوت‌هایی دارند که مهم‌ترین آنها میزان کافئین است. قهوه معمولی حاوی کافئین است، یک محرک طبیعی که می‌تواند هوشیاری را افزایش داده و انرژی بخش باشد. در مقابل، قهوه دیکف فرآیندی را طی می‌کند که در آن حدود ۹۷٪ از کافئین آن حذف می‌شود، بنابراین تأثیر محرک آن بسیار کمتر است. این ویژگی باعث می‌شود قهوه دیکف گزینه‌ای مناسب برای افرادی باشد که به کافئین حساس هستند یا می‌خواهند در ساعات پایانی روز قهوه بنوشند بدون اینکه خوابشان مختل شود.
از نظر طعم و عطر، برخی افراد معتقدند که قهوه دیکف کمی ملایم‌تر و کمتر تلخ است، زیرا فرآیند حذف کافئین ممکن است بر برخی ترکیبات معطر قهوه تأثیر بگذارد. با این حال، پیشرفت‌های اخیر در روش‌های تولید قهوه دیکف باعث شده‌است که تفاوت طعم بین قهوه معمولی و دیکف به حداقل برسد. در نهایت، انتخاب بین این دو نوع قهوه به ترجیح شخصی و نیاز فردی بستگی دارد. اگر به دنبال انرژی و هوشیاری هستید، قهوه معمولی گزینه بهتری است، اما اگر می‌خواهید بدون تأثیرات کافئین از طعم قهوه لذت ببرید، قهوه دیکف انتخاب مناسبی خواهد بود.
سوالات متداول
آیا کافئین بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد؟
حتی اگر کافئین می تواند عملکرد را تا حدی بهبود بخشد، جایگزینی برای خواب آرام و ترمیم کننده شبانه نیست. و، به خصوص اگر خیلی دیر در روز مصرف شود، اثرات تقویت‌کننده هوشیاری کافئین می‌تواند تا عصر باقی بماند و خواب را مختل کند.
آیا 200 میلی گرم کافئین می تواند بر خواب تأثیر بگذارد؟
مطالعه ای نشان داده که 16 ساعت قبل از خواب کافئین (200 میلی گرم)، کمترین تأثیر را بر پارامترهای استاندارد خواب در مقایسه با دوز نزدیک به خواب داشت که احتمالاً به دلیل سطوح پایین کافئین خون در زمان خواب و دوز نسبتاً پایین استفاده شده بود.
آیا اگر کافئین را ترک کنم بهتر می خوابم؟
هنگامی که کافئین را ترک می کنید، ممکن است متوجه شوید که تمام خستگی شما حداقل در ابتدا آشکار می شود. این شروع مرحله ترسناک خروج است. تقریباً مطمئناً در نهایت بیشتر (و بهتر) خواهید خوابید تا آدنوزین را از مغز خود خارج کنید
